Слаба, но отпусната фигура - как да я избегнеш

„Скини-фет“ - слаба, но мазна и безформена фигура… звучи като оксиморон. Но всъщност много хора в днешно време разполагат с такава и почти никой от тях не знае как точно да постъпи…

Ако и ти си един от тях, вероятно знаеш за какво точно говоря: Как да изгориш мазнините, след като вече си слаб? И в същото време, как да натрупаш мускулна маса, без да омазниш още повече в процеса...? В тази статия ще намериш отговорите.

Какво точно е skinny-fat?

Как така си хем слаб, хем мазен? Обяснението е просто: Tялото ти разполага с недостатъчно количество мускулна маса, а в същото време – с излишък от подкожни мазнини.

С други думи, дали спадаш в тази категория или не, зависи от композицията на тялото ти – колко % от теглото ти се състои от чиста мускулна маса и колко от подкожни мазнини. Затова просто да следим да поддържаме здравословно тегло, не винаги е достатъчно.

Дори и при здравословно тегло, много хора пак изглеждат отпуснати и в лоша форма, защото при тях проблемът не е толкова в излишните мазнини, колкото в недостига на мускулна маса, която да оформи фигурата и да им помогне да изглеждат добре.

И това важи с пълна сила особено при дамите, които често са обсебени от свалянето на килограми и слабата фигура, като в същото време се стрхуват от натрупването на мускулна маса, за да не „изглеждат като мъже“. Е, резултатът се вижда на снимката по-горе.

Дори теглото да е здравословно и % подкожни мазнини да е в нормите, липсата на достатъчно мускулна маса означава отпуснато и безформено тяло… което никой не желае.

Как се стига до Skinny-fat фигурата и как да я избегнем?

Сравнително лесно, за жалост…

1. Недостатъчен калориен прием

Най-голяма опасност да развият скини-фет фигура грози хората, които се опитват да отслабнат.

Първият проблем е, че много от тях прибягват до бързи, но вредни диети за отслабване, които залагат на огромен калориен дефицит (много по-малко приети калории, от колкото се изгарят) и по този начин изтощават тялото, забавят метаболизма като промотират изгарянето не толкова на мазнини, колкото на чиста мускулна маса и дават само временни резултати.

Да, килограми се свалят бързо с гладуване. Но се свалят от изхвърлени течности и изгорена мускулна маса. Не особено от мазнини. А и ефектът си отива точно толкова бързо, колкото и идва. Застоят след това кара хората още повече да ограничат калорийния прием или пък да увеличат кардиото и проблемът се задълбочава. Резултатът – скини-фет.

2. Излишък от кардио (аеробни) дейности

Втората грешка, която помага за развитието на тази фигура, е прекаляването с кардио заниманията, за което често говоря в блога. Истината е, че когато става въпрос за изграждане на стегната, красива фигура, кардиото далеч не е толкова важно, колкото правилното хранене и силовите тренировки.

Това не означава, че е безполезно – когато се прави в умерени количества и в правилното време, кардио тренировката наистина може да помогне за изгарянето на излишните мазнини. Но в никакъв случай не трябва да се разчита само на нея.

Дори напротив, доста трябва да внимаваш с продължителността и интензивността на кардио заниманията си, ако искаш да запазиш мускулатурата си, докато отслабваш.

Да, кардиото гори доста калории, но не забързва толкова добре метаболизма в дългосрочен план, колкото го правят силовите тренировки. С кардиото гориш мазнини, докато го правиш. Със силовите тренировки гориш повече мазнини часове и дори дни наред след края им, дори просто да седиш и да си почиваш на дивана.

Така че, в общия случай, 20-30 минути кардио, 3-4 дни в седмицата, са напълно достатъчни, като допълнение към хранителния режим и тренировъчната ти програма.

3. Липса на силово физическо натоварване

Третата основна грешка, която допринася за развитието на скини-фет фигура е липсата на силови тренировките в тренировъчния режим. Същите хора, които прекаляват с кардиото, обикновено го правят и за сметка на силовите тренировки.  Други пък, както вече разбрахме, залагат изцяло и само на гладуването, без изобщо да мислят за физическата активност.

Но силовите тренировки не само развиват мускулатурата и оформят красива фигура – те също така помагат за изгарянето на мазнините. Да, една силова тренировка може да не изгори толкова много калории, колкото едно високоинтензивно кардио, но пък при силовите тренировки съществува т.нар. СТКК ефект - Следтренировъчна консумация на кислород.

С други думи - силовите тренировки ускоряват метаболизма много по-значително и за по-дълъг период от време. Така, докато работиш за оформянето на мускулатурата си, в същото време подпомагаш и изгарянето и на излишните мазнини. А точно това иска всеки човек, попадащ в определението skinny-fat.

Какъв е правилният подход?

Аз винаги съм порепоръчвал по-бавния, но балансиран подход за оформяне на тялото:

Относно храненето - пълноценен, разнообразен хранителен режим и по-консервативен дефицит на калориите (10-15% по-малко от изгорените). Можеш да изчислиш калорийния си прием, заедно с дефицита, с помощта на калориен калкулатор.

Относно физическата дейност - Винаги този режим да бъде комбиниран с интензивна фитнес програма, комбинираща силови и кардио тренировки, която да е бъде съобразена с твоите телосложение, силови възможности и цели. В това начинание можеш да потърсиш помощта на професионален фитнес треньор, който да изготви подходяща програма за теб, като се съобрази с всичко това.

Този подход помага както за изгарянето на излишните мазнини, така и за запазването и оформянето на мускулната маса в тялото, която, след изгарянето на слоят излишни подкожни мазнини, ще го оформи и дефинира добре, за да се чувстваш еднакво добре както в панталон и риза, така и по бански или бельо.

И именно този подход използвам в работата си с клиенти, които искат да работят за рекомпозиция - изчистване на излишните мазнини, при запазване и дори развитие на мускулната маса. Да, възможно е - с добра програма и много постоянство!

В заключение…

Ако попадаш в скини-фет определението и се чудиш от къде да започнеш с промяната си – пълноценното хранене с лек дефицит и силовите тренировки са правилния път към успеха.

Заложи за начало на режим с консервативен 10-15% дефицит на калориите.

Изгради си подходяща фитнес програма с поне 3-4 силови тренировки седмично.

Към силовите тренировки – след тях или сутрин на гладно, можеш да добавиш в програмата си и 3-4 30-минутни сесии монотонно кардио седмично.

Така ще можеш да изгориш излишните мазнини, като в същото време разработиш и подготвиш мускулатурата си, за да можеш след това да преминеш на режим за покачване на мускулна маса и да изградиш тялото, за което толкова мечтаеш…