Съвети за по-добро и пълноценно храносмилане

Тренираш активно, храниш се добре и полагаш сериозни усилия и средства всеки месец, за да изглеждаш и да се чувстваш добре… И въпреки това, храносмилането ти куца? Така ли е?

Не си само ти! Много хора, дори и опитни трениращи, отделят неимоверни усилия и внимание да си изградят както пълноценен хранителен режим, така и адекватна за целта им тренировъчна програма. Но в същото време - забравят да се погрижат за здравето и пълноценното функциониране на храносмилателната си система.

В тази статия ще научиш как да разпознаеш лошото храносмилане и какви действия да предприемеш, за да избегнеш рисковете, свързани с него.

Как ра запознаеш влошеното храносмилане?

Един от най-неприятните симптоми на лошо храносмилане е именно начина, по който те кара да се чувстваш – муден, подут и пълен с газове… но това съвсем не е всичко. Хроничното пренебрегване на храносмилането може да доведе и д болки в ставите, лошо възстановяване след тренировка, безсъние, суха кожа и хронично главоболие.

Тези проблеми изглеждат доста слабо свързани с храносмилането… но само на пръв поглед. Все пак тук говорим за извличане на ползите от храната и пречистването на непотребните отпадъци от нея. И когато тези две функции на храносмилателната ни система биват нарушени, се нарушават и нормалните функции на много други системи в тялото ни, които имат нужда от тази храна.

Нещо повече - голяма част от имунната система на човешкото тяло се намира именно в храносмилателния тракт и на някои места е защитена от тънка лигавица, с дебелина само една клетка. Ако тази фина обвивка се повреди, тя може да стане пропусклива и част хранителните частици да преминат през нея в кръвта. Когато това се случи, имунната система освобождава протеинови антитела, наречени възпалителни цитокини. Те разпространяват възпалението в цялото тяло, в опит да го предпазят от веществата в кръвопотока, които нямат място там… А това от своя страна може да доведе до редица много по-сериозни последици.

И всичко това – само защото сме пренебрегнали храносмилането си.

Как да подобриш храносмилането си?

Ето и няколко съвета как да започнеш да работиш активно върху подобряване на храносмилането си още днес, за да избегнеш тези рискове и да си осигуриш не само по-крепко здраве, но и значително по-лесно постигане на целта:

1. Осигури си по-лесна за усвояване храна

Без значение каква диета спазваш - за изграждане на мускулна маса или за изгаряне на излишните мазнини, дали е месоядна, веган или вегетарианска, кетогенна или високо-въглехидратна… –  каквато и да е, храната в нея трябва да отговаря на две изисквания – висока хранителна плътност и лесна смилаемост. Нека обясня:

Лесната смилаемост на храната означава, че тялото ти усвоява голяма част от хранителните вещества в нея без затруднения и много лесно се пречиства от отпадънчите вещества в края на този процес.

Високата хранителна плътност означава, че приемаш възможно най-много полезни макро- (въглехидрати, белтъчини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали) от една порция от храната.

Това е чудесно, само че да се увериш, че една храна е хем хранителна, хем лесно-смилаема, понякога е трудна задача…

Да вземем за пример зеленчуците - Зеленчуците са изключително богати на хранителни вещества, но са и изключително трудни за смилане от много хора, заради фиброзното си съдържание.

Това до голяма степен се дължи на факта, че повечето хора не ги приготвят правилно. За да направиш зеленчуците лесно смилаеми, ще трябва да разрушиш и омекотиш здравата им външна стена. Това важи особено за листните зеленчуци и броколите. Как да го направиш?

Като ги нарежеш и ги оставиш да престоят така за поне 10-15 минути. Това време е нужно на растението да освободи ензими, които разграждат клетките на тъканта му, за да освободят полифеноли, в опит да „поправят“ нанесената щета. Докато работят за разграждане на клетките на растението, тези ензими го правят и по-лесно за храносмилането от нас.

А и като бонус – след нарязването му, консумираме зеленчук с вече освободени и готови за усвояване полифеноли, за които тялото няма нужда да работи допълнително, за да ги извлече от храната след поглъщане.

В допълнение – задушаването или сотирането на зеленчуците също помагат за разграждане на стената им и ги правят по-лесно смилаеми от тялото. Но в общия случай – дори и само нарязването им върши същата работа.

2. Дъвчи продължително всяка хапка

Не трябва да забравяш, че храносмилателния процес започва още в устата. Със слюнката, която отделяш, докато дъвчеш. Тя съдържа ензими, които помагат на тялото да започне разграждането на белтъчините, въглехидратите и мазнините в храната. Колкото повече дъвчеш, толкова повече ензими навлизат в хапката и я правят по-лесно усвоима надолу по храносмилателния тракт.

3. Поддържай здрав чревен биом

Чревният ти тракт е дом на цяла екосистема от милиарди бактерии. Някои от тези бактерии са полезни съюзници, които те поддържат здрав и ти трябва да им отвръщаш със същото.

Захранването на полезната чревна флора неразтворими фибри, чрез храна или хранителни добавки, прави размножаването им по-лесно и ги подсилва. Така полезните бактерии предпазват и от вредните такива.

В допълнение, полезните бактерии в червата отделят специфична мастна киселина, наречена бутират, която облекчава възпалителните процеси и заздравя чревната лигавица.

Неразтворими фибри можеш да приемаш в лесно-усвоима форма като хранителна добавка. Но ако държиш да се придържаш само към храна за набавянето им, един от най-добрите източници за целта е целината. По един-два стръка от нея дневно значително ще „улеснят живота“ на чревната ти флора.

Друг добър източник на полезните за чревните бактерии фибри е нишестето, което се съдържа в бананите, картофите и ориза. Като за варивата е важно да са добре сварени и охладени, за да могат да се усвоят добре веществата от тях.