Почивка от хранителния режим – кога/как/защо?

Почивката от спазването на режим е добре позната практика в цял свят, известна под името "Diet Break", което буквално означава "почивка от диета" и по същността си е точно това. Период на нулиране на калорийния дефицит и временно поддържане на калориен баланс по време на хранителен режим за отслабване – т.е. почиваме си от диетата. Тази почивка може да продължи само в рамките на едно свободно хранене, но може да продължи и няколко седмици.

Това прави придържането към дълги диети по-лесно, като дава възможност за "глътка въздух" от постоянния калориен дефицит и удължава ефективния период на отслабване след това.

Какво е Diet Break? Кога се използва? Как и защо се прилага? Как точно действа?

Това са част въпросите, на които ще отговоря в тази статия.

Защо се прави почивка от режима?

За да отговорим на този въпрос, трябва да започнем от малко по-далеч и да подхванем темата за метаболизма. В началото уточнихме, че Diet Break се прави при режим с калориен дефицит. А при продължително спазване на такъв режим, един от неприятните и неизбежни ефекти е забавянето на метаболизма.

Какво ще рече това? - Обикновено, тялото иска да си седи там, където е в момента откъм телесна маса/телесни мазнини и не иска промяна. Така че, когато си на диета и приемаш по-малко калории от нужните на тялото да се поддържа (калориен дефицит) – хипоталамусът реагира и забавя метаболизма, обострят се глада и апетита и нивата на хормоните, засягащи процеса (лептин, инсулин, грелин, тестостерон и др.) започват да дават отклонения.

Част от тези хормони регулират и мускулния растеж и когато нивото им започне да пада, се наблюдава и известна загуба на чиста мускулна маса (още един негативен ефект от дефицита – за жалост не сваляме изцяло и само мазнини).

Общо взето, това е начинът на тялото да се справи с недостига на калории – като забави метаболизма и телесните функции и те накара да ядеш повече. А това обикновено е основната причина, която забавя резултатите при продължително поддържане на калориен дефицит.

И тук се връщаме към основната тема – оръжието, което можем да ползваме, за да противодействаме на отрицателните ефекти от калорийния дефицит – Diet Break-a.

Той обръща тези физиологични адаптации на тялото към калорийния дефицит. Метаболизмът се забързва и нивата на хормоните се нормализират. Това прави периода след почивката по-ефективен за отслабване.

В практиката през годините е доказано, че е достатъчно почивка от режима да се прави веднъж на 4 или 8 седмици (ще уточня по-долу) – ефектът е същия, а времето на диетата не се удължава значително.

Освен физиолочигните ползи, Diet Break има и психологически такива. Както споменахме по-горе, продължителното спазване на диета кара тялото да вземе предпазни мерки, които за нас се изразяват в глад и обострен апетит. Така че е много вероятно след известно спазване на калориен дефицит човек да се изкуши и да кривне от правия път като наруши калорийния си прием и хапне нещо, което му е на душа.

Това отклонение от режима води след себе си чувството за вина и провал и често има ефекта на лавина, която може да помете целия напредък до момента. Промъкват се мисли като "Ужас, провалих диетата си"; "Вече няма смисъл да я спазвам"; "Така и така прегреших, поне да се възползвам напълно и да си хапна още", а оттам нататък е ясно накъде вървят нещата...

Двата вида почивка от режима

Има два основни вида почивка – пълна (свободна) и контролирана.

1. Пълен Diet Break

Макар че аз лично не съм му привърженик, това е най-често използвания вариант. Цялостна почивка от хранителния режим. Не броим калории, не следим макронутриенти (белтъчини/въглехидрати/мазнини).

Предписанията, които ще дам тук са подходящи за почти всеки, спазващ диета с по-сериозен калориен дефицит:

Яж толкова, колкото е нужно, за да заситиш глада си (без да се тъпчеш насила).

Трябва да увеличиш калориите главно чрез увеличаване на въглехидратите и леко на мазнините в режима си. Нека белтъчините останат приблизително същите.

Придържай се към обичайното си време на хранене. Ако до момента си закусвал към 9 сутринта, придържай се към този час. Това важи и за другите хранения през деня

Не спирай да тренираш. С повишаването на калориите по време на Diet Break-a е много вероятно да повишиш и силовите си резултати в залата, защото тялото ще има повече енергия. Възползвай се. Почиваш само от режима си, но не и от своята фитнес програма.

Вероятно този подход ти се струва рискован и те притеснява. Вериятно в момента ти изникват някои въпроси като "Няма ли така да кача обратно сваленото тегло?"; "Това означава ли, че мога да си ям колкото и каквото поискам?"; "Трябва ли да се придържам към здравословната храна все пак?"...

Да, по време на Diet Break-а най-вероятно ще качиш тегло и това се очаква, предвид повечето калории. Но това тегло няма да е същото като това, което си свалил (от мазнини), а главно от натрупване на гликоген в мускулите. Те се състоят от 70-80% вода, складирана главно под формата на гликоген, а той се натрупва от въглехидратите, които приемаш.

Когато ядеш повече въглехидрат (както е по време на Diet Break) тялото складира гликоген. Това оставя впечатлението, че си натрупал обратно мазнини, а всъщност не е така. Това е просто задържане на вода и след като се върнеш към дефицита, тя бързо се изхвърля от тялото. 

Още в началото уточнихме, че Diet Break-a е поддържане на калориен баланс, а не излишък. Това често води до притеснения, че може да се прекали с храната, след като не се следят калориите. Обръщам внимание на съвета, който ти дадох по-горе: "Ядеш толкова, колкото е нужно, за да заситиш глада си (без да се тъпчеш насила)".

Дори и да не броиш калориите си, обикновено ще приемаш приблизително толкова, колкото са необходими на тялото да се поддържа (+/- 100 ккал) и ако не се тъпчеш умишлено, няма да надвишиш значително калорийния си баланс.

Сега обръщаме внимание и на противоположния проблем – мислене от сорта "Ще ям колко си искам през този период" – ако това ти се върти в главата, избий си го!

Вместо това яж бавно и дай време на тялото си да разбере кога си сит. Ако прекалиш, ще започнеш да трупаш обратно мазнини.

Що се отнася до вида на храната и дали трябва да се придържаш към здравословната такава по време на Diet Break – да, препоръчително е. Въпреки че в този период все пак може да включиш и нещо, което до момента си избягвал в диетата си, дори и да не е толкова полезно...

2. Контролиран Diet Break

Вторият вариант за почивка – контролираният Diet Break – не се използва толкова масово в практиката, но има много хора, които биха извлякли полза от него. Всъщност, това е вариантът, който аз лично предпочитам и използвам. Както в личния си опит, така и в практиката си с клиенти.

В какво се изравя контрола в този случай?

Отново повишаваме калориите, но този път контролирано. Обикновено към досегашния калориен прием се добавят 300 до 600 ккал.

Тази цифра е ориентировъчна, защото в зависимост от % на дефицита в твоя режим може да се нуждаеш от повече или по-малко калории, за да достигнеш баланса си. Най-добре е да изчислиш сам какъв е калорийният ти баланс с помощта на калориен калкулатор и след като знаеш на какъв дефицит си, да добавиш нужните допълнителни калории.

Макронутриентите не се следят – по време на контролирания Diet Break си следиш само калориите. Ако правиш кардио, добре е да се намали на половина (например, от 30 на 15 минути на ден). Добре е да се спазват обичайните часове на хранене, с които тялото ти е свикнало. Накратко:

Смяташ си калорийния баланс и добавяш нужните калории към приема си за деня, за да се доближиш максимално до него.

Не следиш макросите, а само калориите.

Намаляш кардиото наполовина.

Стремиш се да спазваш обичайните си часове за хранене.

Останалите предписания, които дадох по-подробно в горната точка за свободен Diet Break, в общи линии важат и при контролирания такъв.

Честота и продължителност. Какъв е правилният подход за теб?

Обикновено тази почивка от режима е с продължителност от 10-14 дни. Идеята е да възвърнем хормоналния баланс в тялото, а някои хормони просто се нуждаят от това време, за да се нормалнизират напълно.

Но за хора с над 25% телесни мазнини един единствен зареждащ ден, веднъж на 13-15 дни, има много по-добър ефект. А Diet Break при тях обикновено е излишен.

Важен е и самият калориен дефицит в диетата ти. Колкото по-малък е той, толкова по-рядко се прави Diet Break.

В заключение

Diet Break-ът е доказал се във времето подход, който прави придържането към дълги диети с по-сериозен калориен дефицит по-лесно и осигурява оптималните резултати, които могат да се излекат, като противодейства на отрицателните ефекти на дефицита върху тялото. Ако се използва правилно и не се злоупотребява с него може наистина да се превърне в перфектното оръжие за борба с  теглото.