Кето диета – какво представлява и как се прави?

Какво е кето диета?

Човешкото тяло си набавя енергия от два основни източника – захарта в кръвта и мазнините в клетките. Когато пазиш диета, която изключва почти или напълно захарта, тялото не може да преработва повече захар, затова започва да гори мазнината в клетките. Този процес се извършва в черния ти дроб, където се произвеждат енергийни молекули, наречени кетони. Енергията служи като гориво за цялото тяло, особено на мозъка. Ето защо огладняваш по-често, когато си на работа, отколкото когато почиваш у дома.

Защо да избереш кето диета?

Първата причина е, че ще намалиш холестерола си – изгарянето на мазнини рязко ще се увеличи, докато нивата на инсулин ще спаднат. Редица научни изследвания сочат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-успешни за отслабване. Ще имаш и контрол върху апетита си, ще гориш калории, дори когато спиш, а чувството за глад ще намалее. В най-добрия случай, ще спестиш пари от вафли и кроасани.

Истината е, че някои хора започват кетонна диета, за да повишат работата на мозъка си, така че тази диета е идеална, ако си ученик, студент или просто работиш на място, където трябва винаги да си концентриран и адекватен.

Други положителни страни са спокоен стомах, повишена енергия, нормални нива на инсулин и кръвно налягане, редуциране на акнето, облекчаване на менструални болки, намаляване на мигрената и възможността за мозъчен тумор или болест на Алцхаймер.

Преди да започнеш кето диета

Трябва да знаеш, че в основата на тази диета стои въздържанието от въглехидрати. Ще се наложи да приемаш по 50 гр. въглехидрати на ден, в най-добрия случай – 20 гр. Колкото по-малко са въглехидратите, толкова по-голям ще е ефектът от диетата. Също така, ще трябва да се лишиш от много вкусни неща, като хляб, макарони, картофи и ориз.

Какво да ядеш?

1. Месо – необработените меса са с ниско съдържание на въглехидрати. Свинско, пилешко, телешко, пуешко, патешко – всички са приемливи, но само в умерени количества. Ако обичаш шпеков салам или луканка, провери на етикета дали има добавени въглехидрати. Но като цяло – избягвай колбасите и заложи на прясното месо.

2. Риба и морски дарове – за предпочитане са мазните риби, богати на Омега 3 като сьомгата. Избягвай панировката, особено при калмарите и мидите. Прясно уловената риба е най-добрият избор.

3. Яйца – свободен си да ги ядеш под каквато форма пожелаеш: пържени, варени, по панагюрски. Повечето проучвания показват, че три яйца на ден е нещо нормално, но по принцип можеш да консумираш колкото ти се ядат. Всичко е наред, стига да нямаш сърдечно заболяване или диабет.

4. Мазнина – олиото, зехтина и маслото ще ти осигурят необходимите хранителни вещества, така че няма нужда да ги изключваш. Не се страхувай от мазнината. В кето диетата тя е приятел. И източник на енергия за тялото ти. Кетчупът и соевият сос обаче ще трябва да си останат в хладилника.

5. Зеленчуци (но само расли над земята) – няма значение дали са пресни или замразени, витамините са в изобилие. Специалистите препоръчат листните зеленчуци. Други подходящи са карфиол, зеле, авокадо, тиквички. На практика една филия хляб замества една чиния зеленчуци, така че ти ще ядеш повече, а ще получаваш същото количество енергия. Чувството за заситеност ще е по-голямо. Картофите и бобовите растения не се препоръчват.

6. Млечни продукти – сиренето и кашкавала можеш да ядеш без проблем, както и киселото мляко, но ще трябва да избягваш прясно мляко, защото в него има естествени захари. Една чаша мляко е равна на 15 гр. въглехидрати. Ще трябва да се откажеш и от капучиното и нискомаслените кисели млека, защото те също имат захар.

7. Ядки и зърнени храни – можеш да ядеш всички ядки, с изключение на кашу и шамфъстък. Чиа и киноа са чудесни за десерт с кисело мляко и плодове.

8. Горски плодове – най-вече ягоди, боровинки, малини и къпини.

Какво да пиеш?

Определено ще трябва да забравиш за коктейлите и газираното. Сред забранените са и шейкове, смутита, натурални сокове, разтворимо кафе 3 в 1 и бира. Техен главен заместител става водата – дали ще я пиеш като чай или с няколко кубчета лед, зависи от теб. А защо не с краставица и резен лимон? Можеш да си позволиш и кафе, стига да е без захар – сметана или малко мляко са приемливи. Чаят също има зелена светлина, но стига да е без подсладители.

20 грама въглехидрати? Но как?

Ако не можеш сам да измериш 20 гр. въглехидрати във всяка храна, ето ти няколко примера: един среден картоф, половин порция спагети, половин чаша сварен ориз и една филия хляб. Тези храни обаче съдържат изцяло въглехидрати. Как можеш да си ги набавиш от списъка с позволени?

Спанакът съдържа 1,4 гр. въглехидрати, което означава, че трябва да изядеш 3 кг, за да достигнеш дневната доза. Месото почти няма въглехидрати, така че и няма ограничение в количеството му. Същото важи за рибата, зехтина, кокосовото масло. В 20 кг масло има 20 гр. въглехидрати, а в 30 яйца – само 1 гр.

Кетонната диета не е за теб, ако:

- си родилка и кърмиш;

- приемаш лекарства за диабет;

- приемаш лекарства за високо кръвно.

Възможни странични ефекти

Всяка диета има своите недостатъци и не всяко тяло приема липсата на определени хранителни вещества по еднакъв начин. За теб може да се окаже особено стресиращо да преминеш от изгаряне на захари към изгаряне на мазнини. Симптомите включват главоболие, умора, отпадналост, спазми в мускулите и сърцебиене. Тези странични ефекти са краткотрайни. За да избегнеш тази ситуация, започни постепенно да намаляваш приема на въглехидрати. Друг страничен ефект от спирането на захарта е лошото настроение или липсата на такова. В този случай можеш да наблегнеш повече на плодовете и скоро всичко ще тръгне като по вода.