Как да изваем релеф и дефиниция на мускулатурата

Не може да се отрече, че стегната релефна визия е привлекателна. Но предимството й не е само визуално. Дефиницията на тялото загатва и за качества на характера ни, нужни, за да се постигне – силна мотивация, постоянство, дисциплина, добри хранителни навици.

Ако желаеш да изваеш мускулатурата си и тя да изпъкне повече, или пък се чудиш защо не ти се получава така лесно, докато други хора в залата като че ли са родени без грам телесни мазнини – тази статия е за теб. Ето и обяснението:

Фактори, които определят визията на мускулатурата

Генетични заложби

Част от визията на тялото ти, включително тази на мускулатурата, зависи от твоите гени. Някои хора се раждат с дълги мускули и по-къси сухожилия, което е идеална комбинация за дефинирана визи на тялото. Други нямат този късмет и се раждат с по-дълги сухожилия и по-къси мускулни глави, което ги прави и по-трудни за нарастване и дефиниция.

По-дългите мускули поначало означават повече мускулен обем, с който човек може да работи, за да го развие и урелефи. Докато по-късите мускули ограничават тези възможности и правят изграждането на мускулесто тяло една идея по-трудно.

Но нека по-ниските сред нас не се притесняват! Въпреки че може да звучи логично, че висок, атлетичен човек ще има по-дълги кости - и следователно, по-дълги мускули - само защото има дълги ръце и крака, това не означава непременно, че има и по-дълги мускули спрямо костите си.

Дори и по-нисък човек, с по-къси кости, може да разполага с по-дълги мускули, спрямо дължината им и височината си. Така че това, че си висок или нисък на ръст, не значи непременно, че ще ти е по-лесно или по-трудно да изградиш релефната мускулатура, за която мечтаеш.

2. Процент телесни мазнини

Процента на телесни мазнини, с които разполагаш, също определя визията на тялото ти и релефа на мускулатурата. Без значение какъв вид мускулни влакна си приоритизирал в тренировките си, колко силово тренираш и колко добре развита е мускулната ти маса, ако поддържаш и висок процент мазнини, той буквално играе ролята на одеяло, с което я завиваш.

Подкожните мазнини лежат над мускулатурата и високият им процент прави дефиницията на тялото по-трудна. Така че, понякога решението за орелефяване на фигурата не е просто покачване на мускулна маса, а отслабване. Или по-точно – изгаряне на излишните подкожни мазнини.

И все пак! Не изпадай в крайности, тялото има нужда от своя запас мазнини и понякога не е здравословно да се поддържа прекалено нисък процент от тях само и само, за да изглеждаме по-релефни. Като обща препоръка – за добре сложено и нормално изглеждащо фит тяло, не е нужно да се пада под 10-15% телесни мазнини за мъжете и под 20-23% за жените.

Ако вече си постигнал/а нисък процент телесни мазнини, но мускулатурата все още не изглежда достатъчно изпъкнала и релефна – значи е време да поработиш над обема й- с прогресивно натоварване при силовите тренировки и хранителен режим с калориен излишък.

Как да изваеш мускулатурата си?

Добрите новини тук са, че без значение от генетичните заложби, всеки може да успешно да развие и изгради добре изглеждаща, релефна мускулатура. При някои хора просто са нужни повечко усилия.

Ако имаш повече бавно съкращаващи се мускулни влакна (визия и издръжливост на маратонец), визията ти вероятно ще се повлияе по-добре от дейности изискващи такава издръжливост, тъй като тези мускулни влакна се уморяват по-бавно от бързите. Това означава, че мускулатурата ти ще реагира по-добре на висок брой повторения или по-дълга продължително на тренировките, но с по-нисък обем общо натоварване.

Т.е. ако човек с повече бързи мускулни влакна може успешно да развие мускулатурата си с по-малко повторения и серии за всяко упражнение, за теб ще са нужни, да кажем, между 12-15 повторения на серия, за да постигнеш подобни резултати на развитие.

Ако пък си предразположен към по-лесно омазняване и поддържаш по-висок процент телесни мазнини, за визията на мускулатурата ти ще бъде ефективно включване на повече кардио аеробно натоварване в тренировките. Важно е обаче да не заместваш силовите тренировки с кардио, а да комбинираш двата вида натоварване в една обща, по-ефективна за оформянето на тялото ти тренировка.

Водата също е много важна. Тъй като мускулатурата ни е съставена от над 75% вода, редовната и пълноценна хидратацията също е от ключово значение за нейното развитие. Хидратацията поддържа мускулите по-ефективни откъм работа, и по-обемни и добре изваяни откъм визия. А и разкрасява кожата (което си е сериозен бонус)!

Обърни внимание и на храненето си. Трябва да избягваш храни, които лесно се складират като мазнини (като белите тестени продукти и сладки захарни изделия). Трябва да наблегнеш на повече белтъчини – основната градивна единица на тялото и мускулатурата. В комбинация с полезни сложни въглехидрати от зеленчуци, варира и пълнозърнести храни, които да осигурят нужните калории и енергия на тялото ти, за да се справи по-добре с физическото натоварване, нужно за развитие на мускулатурата.